緩解“秋乏”，“補覺”有用嗎？
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你的睡眠質量還好嗎？最近，“睡眠時間過于嚴格或有損大腦”、“吃宵夜和餓著睡哪個危害大”等有關睡眠的話題登上熱搜，也有網友調侃，“看吧，賴床有好處”。
對此，記者采訪了中國睡眠研究會信息科普部主任彭志平，他認為，我們的睡眠應該順應自然，不要因為追求“睡眠時間”而本末倒置。比睡眠時長更重要的是規律的作息節律，以及睡醒后的身心感受。
“好睡眠”的標準是什么？
不同年齡層的人所需的睡眠時間存在顯著差異。在彭志平看來，沒有必要追求過于嚴格的睡眠時間，比如每天必須睡夠8小時等等。
圖片來源：微博截圖
理想睡眠時間的判斷標準不是時鐘，而是一個人白天的狀態。“如果感覺精力充沛、思維清晰、情緒穩定，那么你的睡眠時長就是適合自己的?！彼f。
衡量好睡眠的主要標準包括睡眠質量高、睡眠結構完整、夜間覺醒次數少以及睡醒后的感覺。如果夜間醒來后能迅速再次入睡，即每次清醒時間少于5分鐘，這種睡眠質量一般比較好。
需要注意的是，睡前“吃宵夜”或者餓著入睡，都有可能影響睡眠。
因此，彭志平說，一般建議睡前3小時停止進食正餐，給腸胃留出足夠的消化時間。比如計劃晚上11點入睡，那最后一口飯最好在晚上8點前吃完。
如果臨睡前確實饑餓難耐，可以選擇少量、易消化的食物，如一小杯溫牛奶、幾片全麥餅干、一小根香蕉或一小把堅果。量不宜多，最好是碳水化合物和少量蛋白質的組合。
緩解“秋乏”，能靠補覺不？
早前，“秋乏”相關話題曾登上熱搜，俗話說，“春困秋乏夏打盹”，有人覺得，“秋乏”可能是缺乏睡眠導致的，因此需要適當補覺。這種說法有道理嗎？
對此，彭志平的回答如下：“秋乏”是身體對外界自然環境變化的正常生理反應，單純靠“多補覺”可能效果有限。
導致“秋乏”的原因是多樣的。比如秋季日照時間縮短，大腦中調節情緒的“血清素”和調節睡眠的“褪黑素”的分泌會隨之變化。這種激素失衡容易令人感到疲勞、情緒低落。
所以，如果出現“秋乏”的情況，可以適當增加日照：白天多到戶外接觸陽光，有助于抑制褪黑素分泌、調整生物鐘，從而改善情緒。
資料圖：市民在草坪上曬太陽。記者 張浪 攝
同時注意規律運動，可以進行適度的快走、慢跑等，能促進血液循環和提高大腦中的內啡肽水平，有效驅趕疲勞。在飲食上，適當多吃富含維生素B群、蛋白質和礦物質的食物。
此外，他表示，要保證充足但不過量的睡眠，周末不要過度補覺，以免打亂生物鐘。
如何整體改善睡眠？
每個人都希望能擁有高質量的睡眠。需要注意的是，改善睡眠是一個系統工程，涉及行為、心理、環境等多個方面。
例如，首先要注意睡眠衛生，保持有規律的睡眠節律，每天基本在同一時間上床睡覺和起床，節假日也是如此。睡前一小時放松身心，可以洗個熱水澡、閱讀紙質書等等。
其次，盡可能為自己營造一個舒適的睡眠環境。彭志平建議，可以使用遮光窗簾，隔絕外界光線；保持室溫涼爽，適宜范圍在23-26攝氏度，有助于核心體溫下降，觸發睡眠。
日常保持健康飲食，以清淡為主，避免肥甘厚膩，比如吃一些清蒸魚、冬瓜湯、綠豆湯等，減輕脾胃負擔；保證優質蛋白，適量攝入魚肉、禽肉、豆制品等，補充消耗。
資料圖：黑龍江哈爾濱，凍豆腐分成小塊售賣。趙宇航 攝
心情好壞也會影響睡眠嗎？答案是肯定的。彭志平說，情志不遂、肝氣郁結，往往會進一步影響脾胃功能，形成惡性循環，因此主動調節情緒至關重要，比如畫畫、冥想等等。
彭志平提醒，睡前4-6小時內避免攝入咖啡因(咖啡、茶等)，當然，也別刷手機，手機、平板、電腦屏幕發出的藍光會有效抑制褪黑素分泌。
他同時強調，如果長期受失眠困擾，甚至嚴重影響白天的生活，務必去咨詢醫生。這可能預示著存在打呼?；蚱渌麧撛诘募膊』蛐睦韱栴}，需要專業的診治。
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